Psihologija i psihijatrija

Formiranje navike

Formiranje navike je proces čiji je cilj uspostavljanje određenog ponašanja koje ima utvrđeni karakter i dobija značaj potrebe za osobom. Sličan mehanizam izgradnje životnog ponašanja formira se ponavljanjem iste akcije sistematski i uzastopno, podržavajući proces ili rezultat pozitivnim emocijama i senzacijama. Obično se negativne navike formiraju nezavisno, bez učešća internog kritičara i intervencije voljne komponente, dok formiranje dobrih navika često zahteva da osoba kontroliše svoje ponašanje, razvija čitav sistem nagrada i motivacija.

Psihološki aspekt, koji odražava trenutak uspostavljanja bilo kakve manifestacije ponašanja, kao i obično, ispoljava se u nestajanju voljnih napora u izvođenju ponovljene akcije ili smanjenju ozbiljnosti kognitivnih poteškoća. Ovdje je povezana fiziološka komponenta, za koju je navika uspostavljanje novih jakih neuronskih veza nakon određenog broja ponavljanja. Ono što je psihološko, što je fiziološko, kao i na mentalnom i somatskom nivou, kada se neuobičajena akcija izvede prvi put, postoji jaka otpornost u mnogim delovima tela zbog činjenice da je ono što se izvodi novo i stoga zahteva veću potrošnju resursa.

Vremenom, neuronske veze postaju jače i njihova aktivacija tokom narednih poziva na ovu aktivnost će zahtijevati manje energije. Osim toga, nekada formirane navike mogu se uspješno održavati dugo bez armature izvana i re-aktualizirati nakon duge pauze, ali kada se nastave potrebni uvjeti. Možete se sjetiti da čak i ako niste napisali ništa ručno godinu dana, onda ako trebate popuniti obrazac, to ćete učiniti automatski, kao što se vožnja bicikla pamti za nekoliko sekundi nakon duge pauze. To je zbog činjenice da su nekada uspostavljene neuronske veze prilično lako obnovljene ili uopšte ne nestaju.

Zdrave životne navike

Formiranje dobrih navika smatra se dugoročnijim, ali to je samo subjektivni osjećaj, ako osoba ima nedovoljnu motivaciju. U stvarnosti, sve navike zahtijevaju različito vrijeme, a neke se razvijaju za nekoliko dana, a za formiranje drugih, potrebni su mjeseci. Ima uticaj i brzinu razvoja refleksnog ponašanja i psihe, i spoljnih faktora.

Zdravlje nije operacija koja vam je vratila život i lekove koje ćete uzimati, već kako ćete oblikovati vaš svakodnevni život. To su svakodnevne navike određenih trenutaka koje daju dobru formu i osećaj sebe. Prva fundamentalna stvar je da kontrolišemo šta i da promenimo na bolje, treba da usmerite pažnju na kvalitet sna, sna i jutarnjeg buđenja. Ako ne budete dovoljno spavali, svako jutro skočite iz alarmnog zvona i ne osjećate da ste se odmarali, trebali biste promijeniti svoje uobičajene ritmove. Najsvetliji indikator da ste sve uradili kako treba za vaše telo je buđenje bez budilice u odličnom stanju sa manje sna. Prebacivanjem režima u pravcu odsustva noćnih bdenja, treba da se pobrinete da pomognete vašem telu da zaspi, vežbanje, život i organizacija režima i rituala će biti odlični pomagači (možete da se okupate ili pročitate glavu svoje omiljene knjige pre nego što odete u krevet, ali vodite računa o glatkom prelasku na mirno vreme mode).

Nabavite dnevnik i upišite planiranje u noćne procedure - to će istovremeno pomoći da strukturišete sav vaš život, a ne da se zadržavate u ispunjavanju neophodnih, kao i da pratite formiranje novih navika. Procijenite sami, kada akcija još nije postala vaš automatizam, lako je zaboraviti na nju ili je odgoditi, ako je ona dio dnevnog plana, onda je slijedite i dobijate i emocionalni bonus za ono što ste učinili.

Planiranje takođe pomaže u praćenju rokova, jer dobro isplanirani prethodni dan će pomoći da se izbjegnu završni izvještaji u ponoć, što znači da ćete ustati sa snagom i snagom. Planiranje uključuje ne samo raspored aktivnosti, već i obroke. Ako pokušate, onda biste trebali unaprijed brinuti o svojim ručkovima i grickalicama tako što ćete odabrati svježu i zdravu hranu i pripremiti hranu. Ovo zahteva više discipline od kupovine hot-dog-a ili krekera u bijegu.

Postepeno navikavajte svoje telo na fizičku aktivnost, čiji se stepen i učestalost izračunavaju u odnosu na vaše potrebe, sposobnosti i početni nivo. Ako vaše telo ne zna šta je sport, onda ga odmah slanje na intenzivni trening u sportskoj sekciji može pokazati kao preopterećenje i bolje je početi sa svakodnevnim vežbama. Kada vam mala opterećenja postanu poznata i laka za vas, možete postepeno povećavati broj i intenzitet. Fokusirajte se na ovo pitanje na sopstvena osećanja i verovatno na savet profesionalnog trenera, a ne na brzinu vaših prijatelja, jer je sposobnost prilagođavanja i fizičkih sposobnosti različita za svakoga.

Higijena je sastavni dio zdravlja, pa je potrebno automatizirati pravilnost higijenskih procedura u odnosu na vlastito tijelo (tuširanje, pranje zuba, pranje ruku), kao i okolni prostor (čišćenje kuće, odjeće, radnog prostora).

U svim ovim aspektima razvoja zdravstvenih navika, trebali biste biti u stanju da budete fleksibilni u pronalaženju metoda za implementaciju. Ako je teretana zatvorena za popravke, možete nastaviti obuku u otvorenim prostorima, trčati u parku ili u drugoj ustanovi; nedostupnost kupaonice za pravilnu higijenu rješava se pomoću vlažnih maramica i tekućih antiseptika; san se može prilagoditi čepovima za uši i maskama za spavanje ili uzimanjem dodatnog slobodnog dana; problemi s vremenom koji utječu na pripremu zdrave hrane mogu se riješiti uz pomoć restoranskih proizvoda koji zadovoljavaju vaše standarde ili izbor voća i svježeg sira kao užinu umjesto čipsa. U principu, treba da ostanete navika i potreba da održite zdravlje u svim uslovima i potražite odgovarajuće metode za to.

Faze formiranja navike

U formiranju nove navike, bez obzira u kojoj se sferi dotakne, iste faze formiranja još uvijek moraju biti dovršene. U početku, to postaje pitanje izbora i utvrđivanja prioriteta formiranja novog životnog pristupa, gdje se, od svih potrebnih navika, prvo treba fokusirati na jedan. Raditi istovremeno na mnoštvu zadataka, drastično mijenjati život, može biti kratko vrijeme (otprilike tjedan dana), nakon čega će se završiti život organizma i vi ćete biti bačeni u samu početnu fazu. Stoga, sačekajte kompletno formiranje jedne navike, a zatim uhvatite sledeću.

Sledeći trenutak je definicija sopstvene motivacije za sticanje nove navike. Potrebno je uspostaviti svoje unutrašnje značenje i potrebu za takvim promjenama, razumjeti što će voditi u budućnosti. Djelujući bez razumijevanja konačni cilj je energetski intenzivan događaj, osim toga, sam nedostatak razumijevanja zašto postižete nešto će biti faktor sabotaže, dok će dobra interna motivacija i svjesna želja pomoći.

Sljedeća faza je konkretno djelovanje, gdje je vrijedno planirati faze postizanja željenog rezultata. Kada postavljate cilj za sebe, potrebno je odrediti vremenski okvir, formirati odgovarajući dnevni raspored i uključiti u dnevni raspored stavke zadatka. Pokušajte da ne uzmete velike količine odjednom (ako želite da počnete da trčite ujutro, bolje je početi od pet stotina metara nego od pet kilometara), razbijanje velikih postignuća u male, ali pristupačne ciljeve su glavni mehanizam u kvalitativnom napretku ka rezultatima. Nakon što ste slomili svoj cilj u fazama postignuća, morate ih strogo slijediti. Ovdje počinje najteže, jer će se poduzimati aktivnosti koje će se provoditi redovito i stalno, bez obzira na izgovore novih životnih situacija. Za stimulaciju i da ne bi izgubili srce, biće sjajno imati ne samo dnevnik budućih planova, već i dnevnik za fiksiranje postignutih dostignuća, koji neće dozvoliti svima da napuste nasred puta.

Uobičajeno je formirati naviku u 21 dan i do kraja ovog termina prvi rezultati su stvarno vidljivi, ali prve nedelje morate držati pod kontrolom. Učiniti nešto novo lako i oduševljeno se daje prvog dana, malo gore na drugoj, a nedelju dana kasnije postaje muka i razlog za razvoj nerealnih fantazija, zašto bi sve trebalo odustati. Tjedni interval je najkritičniji trenutak, koji je preživio i koji postaje sve lakši.

Tri nedelje kasnije dolazi do fiziološkog stvaranja novih neuronskih veza i zapravo je moguće razmotriti formiranu naviku, ali prerano je za opuštanje, jer kroz ovaj period vremena, stare veze i navike još nisu prekinute. Dakle, imate dva ekvivalentna načina biranja ponašanja, nakon tri sedmice idete na nulu, gdje se pojavljuje svjesni izbor, kako živjeti dalje. Za konačnu konsolidaciju navike potrebno je oko mjesec i pol, odnosno, nakon tri sedmice nastavljate s istom težinom. Mnogi, koji se opuštaju u ovoj fazi, počinju da propuštaju svakodnevne treninge, prave sve veće indulgencije, koje podržavaju stare neuronske veze.

Konačno formirana navika smatra se da je u fazi ponavljanja u roku od tri mjeseca. Nakon takve praznine, svaki mehanizam (fizička aktivnost, dnevna rutina, upotreba proizvoda) postaje lider u vašoj aktivnosti i sada, da biste ga se riješili, morat ćete ponovo ići do kraja.

Zašto se navika formira za 21 dan

Mnogo se kaže gdje je moguće formirati naviku u 21 dan, a postavlja se pitanje zašto su takvi datumi naznačeni. Ovaj efekat je primetio hirurg M.Maltz, koji je radio sa pacijentima u plastičnoj hirurgiji. Tokom svog rada, primetio je da je upravo takav minimalni vremenski period potreban pacijentu da bi se pokazatelji navike pojavili u svojim novim oblicima ili refleksiji u ogledalu. Istovremeno, opisujući sličan obrazac, čije je širenje hirurg primijetio ne samo u operativnoj praksi, već iu svom osobnom životu pri formiranju svojih novih navika, istaknuo je da su tri tjedna minimalni rok za formiranje nove mentalne slike.

Navedeno je da što je kompleksnija zamišljena nova navika viša, to je dalje od početnog stanja ljudskog života, to je duže potrebno za formiranje. Ie postavljajući cilj da ustanem u šest ujutro, uprkos činjenici da ste se ranije probudili u sedam, doći ćete do njega mnogo lakše i brže, formirajući novi mehanizam, nego osoba koja se probudi do deset. Pored toga, emocionalna pozadina procesa prilagođavanja utiče na trajanje formacije - kada osoba dobije pozitivno emocionalno pojačanje, vidi i oseti poboljšanje, onda stimuliše proces, ali ako su promene povezane sa napetošću, iritacijom i stresom, formiranje navike može da traje mesecima.

U psihologiji je otkrivena dovoljnost ovog vremenskog perioda, tako da je osoba uspješno savladala novu vještinu, vidjela prve rezultate njezine upotrebe, i ostaje sloboda izbora da li postoji potreba za stalnim održavanjem ovog modela. Što je nova veština korisnija i prijatnija, to je više motivacije da se podrži njena implementacija. To znači da 21 dan ne programira osobu za rigorozno izvršenje, već je neka vrsta osmišljene probne vožnje koja omogućava promjenu strategije u nedostatku željenih rezultata.

Mnogi eksperimenti potvrdili su činjenicu o promjenama moždane aktivnosti upravo nakon tri tjedna konstantne izloženosti ili promjene voljnog ponašanja. U isto vreme, adaptacija na novu hranu, nova atmosfera u stanu se odvija. Smatra se da se za takav period formiraju nove neuronske veze, koje su odgovorne za laku implementaciju nove aktivnosti i njen puni razvoj.

Formiranje loših navika i njihova prevencija

Navike zahtijevaju ne samo formaciju, već i korekciju, jer želimo neke od njih usaditi, a neke se razvijaju samostalno, i nisu svi naši uobičajeni obrasci ponašanja korisni.

Formiranje loših navika sprečava ne samo fizičko zdravlje osobe, kao što je uobičajeno da se misli u većini slučajeva, već utiče i na emocionalnu i motivacijsku sferu, gdje sprečavaju postizanje ciljeva i povoljan tok života, a međuljudski odnosi mogu uništiti postojeće odnose.

Ima loših navika kod ljudi koji nemaju jasnu unutrašnju disciplinu i osećaj odgovornosti za svoje postupke. Oni koji podlegnu trenutnim željama, sugestiji od drugih ljudi, tokom vremena, mogu se naći vezani rukama i nogama sa negativnim akcijama od kojih je potreba formirana. Tu spadaju ne samo alkohol i droge, već i negativni oblici ponašanja, kao što su ovisničko ponašanje, pretjerana okrutnost, želja za povećanim nivoom adrenalina i naizgled obična lenjost. Ljudi, bez definisanja svojih unutrašnjih vrijednosti, životnih ciljeva, ne očekuju vremensku perspektivu, oslanjaju se i djeluju na sadašnji trenutak, gdje svako ponašanje ne može biti povoljno za budućnost. Želja za eksperimentom takođe može rezultirati sticanjem negativnih zavisnosti, posebno nekih hemijskih vrsta koje se formiraju iz prvog prijema.

Teškoće u izgradnji komunikacije, povreda, anksioznosti i depresivnih poremećaja mogu biti uzroci pojave negativnih navika među onima koji se pokušavaju samostalno nositi s takvim teškim stanjima. Čak i ako ne uzmemo u obzir zloupotrebu hemikalija, postoje moguće opcije za uspostavljanje dnevnog režima koji negativno utiče na dobrobit pojedinca, uranjanje u virtualno komunikacijsko okruženje, umjesto žive ili potpune izolacije.

Shodno tome, preventivne metode za sprečavanje formiranja negativnih navika treba svesti na jačanje unutrašnje pozicije osobe. To uključuje rad na razvoju zrele ličnosti, traženju životnih značenja i orijentira, uspostavljanju vlastitih granica i potreba, razvoju životne strategije. Osetljiv odnos prema onome što se dešava u životu neke osobe može pomoći da se izbjegne stvaranje štetnog načina života i umjesto toga razvije pozitivna linija ponašanja usredotočena na interakciju s drugim ljudima i pronalaženje izlaza iz teške situacije uz pomoć podrške, terapije, participacije, reformatiranja sistema značenja umjesto odlaska iz perspektive i zamjene pojmova.

Pogledajte video: Formiranje dobrih navika spavanja beba (Oktobar 2019).

Загрузка...