Opuštanje - Ovo je namerno smanjenje mišićnog tonusa. Opuštanje se može postići korištenjem posebnih tehnika, vježbi ili lijekova. Cilj relaksacije u bilo kojoj od tehnika je da se postigne potpuna relaksacija tela, zahvaljujući čemu se postiže povećanje radne sposobnosti i smanjenje mentalnog i fizičkog stresa, što pozitivno utiče na psihu.

Tehnika relaksacije je veoma popularna u jogi, psihoterapiji, hipnozi i raznim zdravstvenim sistemima. Vjeruje se da je opuštanje tehnika slična meditaciji, koja je istovremeno i učinkovit način borbe protiv stresa.

Različiti načini opuštanja posebno su efikasni za ljude koji imaju povećan tonus mišića, jer je uzrok mnogih bolesti. Osobe sa smanjenim tonusom mišića se osećaju manje opušteno. Kada faktor stresa utiče na osobu, u tijelu se stvara napetost mišića. Ova napetost je odbrambena reakcija koja priprema telo za akciju. Telo preuzima signal opasnosti - stres i uključuje aktivnu zaštitu.

Stres je prošao dugačak put evolucije, od straha od tigrastog stapanja do savremenih napora ljudi - problema sa pisanjem diplome, građanskih svađa sa šefovima. Takvi stresni faktori zahtijevaju dugu i intenzivnu refleksiju. Ispostavlja se da je tonus mišića i dalje jak, jer se iscjedak nije dogodio, već naprotiv, sve se nakupilo unutra i vršilo pritisak na osobu.

Hronični stres je mali ili nevažan, što predstavlja prepreku spontanom oslobađanju mišićne napetosti i mišićnih stega koje oni formiraju. Mišićne stezaljke apsorbiraju veliku količinu energije, ometaju dobru cirkulaciju krvi, raspršuju pažnju, a stanje se zatvara.

Mnogi znaju za metod opuštanja, to je vrlo koristan način oporavka, koji daje neprocjenjiv učinak, ne zahtijeva materijalne investicije i prilično je pristupačan za svaku osobu. Uprkos svakodnevnom stresu, osoba se može zaštititi od negativnog uticaja.

Efikasnost sistematskih sesija opuštanja prepoznaju moderni psihoterapeuti. Prema teoriji pozitivnih efekata relaksacije na mentalno stanje osobe, između uma i tela postoji specifična jaka veza i osoba treba da je održi. Važna tačka u psihoterapiji pomoću tehnika relaksacije je generalizacija. Generalizacija je širenje i konsolidacija efekta. Ako se sistematski i površno ne angažuje, efekat će biti jednako privremen i niskokvalitetan. Kroz redovne, uporne potrage, moguće je postići generalizaciju i dugoročne pozitivne efekte relaksacije na pojedinca.

Šta je opuštanje

Mnogi ljudi su čuli riječ opuštanje, ali to nije sve što znaju. Opuštanje je tehnika koja se koristi za opuštanje tijela i sveukupne blagotvorne učinke na njega.

Mnogi pojedinci smatraju da je potrebno odvojiti vrijeme za nastavu, ali oni sami ne shvataju da je svaki dan određena tehnika opuštanja prisutna u njihovim akcijama. Na primjer, osoba je imala puno posla tokom radnog dana, bio je umoran, napet, želio je što prije pobjeći s posla, pa je izašao iz ureda, sjeo za volan automobila, krenuo kući i već je bilo lakše. Napetost se smanjuje, osoba shvata da su svi radni trenuci gotovi, a pred njim je predivno veče, opušta - to je opuštanje.

Sposobnost pravilnog opuštanja pomoći će osobi da spriječi depresiju, osjeti silu i snagu. Snažna osoba je efikasnija od pasivne i umorne. Postoji mnogo tehnika opuštanja, možete izabrati najpogodnije za sebe i aktivno ga koristiti.

Tehnika opuštanja "Duboko disanje". Vrlo je efikasan u stresnim situacijama, kada negativne emocije prevladavaju u osobi. Ako preovladavaju nervoza i anksioznost, potrebno je duboko udisati, brojati do deset i izdisati na kraju. Za to vrijeme možete procijeniti situaciju, razmisliti o tome koliko je beznadno, pokušati se uvjeriti da postoji izlaz i da će sve raditi na najbolji način. Zahvaljujući tim mislima, tokom relaksacije osoba se smiruje i neutrališe stres. Da biste poboljšali efekat relaksacije, možete da meditirate kako biste očistili um.

Malo ljudi shvata da je grljenje takođe način da se opustite. Zagrljaji sa djecom su posebno dobri. Važno je da osoba ima najtoplije osjećaje prema ovoj djeci. Dečja neposrednost i iskrenost će učiniti da zaboravite na sve loše. Zagrljaji imaju pozitivan uticaj ne samo na djecu, već i na druge bliske osobe. Treba se maziti s voljenima, roditeljima, braćom, sestrama, prijateljima. Zagrljaji olakšavaju napetost i oporavljaju se.

Metoda opuštanja - masaža. Mnogi ljudi znaju o blagodatima masaže, o njenim ljekovitim učincima na ljudski organizam. Određena masaža pomaže da se opuste mišići tela i oslobode napetosti. Jedna sesija treba da traje najmanje 30 minuta. Osoba koja se bavi mnogim stvarima, u napetom stanju, mora prisustvovati masaži. Ovo je odličan način za opuštanje i oporavak.

Aromaterapija ima blagotvoran učinak na mentalno stanje osobe. Eterična ulja mente, lavande, borovog oraha, ylang-ylang-a, bergamota i dr. Ako kombinujete masažu i aromaterapiju, a čak i pod prijatnom melodijom dobijate vrlo ugodno opuštanje.

Muzika je odličan način za opuštanje. Može se i opustiti i smiriti, i okrijepiti. Jedna pjesma može nasmijati osobu, drugu - tugu. Ali istina je činjenica da oni izazivaju snažne emocije. Dokazano je da slušanje klasične muzike deluje veoma umirujuće, pomaže u ublažavanju napetosti. Postoje čak i odvojene posebne kolekcije muzike za opuštanje. Stoga, osoba koja je pod stresom često mora imati takve podatke kod kuće. Ako, pored muzike, uključite se u čaj, ovo će dati dvostruki efekat relaksacije.

Ako je osoba u napetom stanju, može ga osloboditi pijući šalicu toplog biljnog čaja. Postoje biljke koje djeluju umirujuće i opuštajuće, to su metvica, kadulja, matičnjak, valerijana, kamilica, origano i drugi. Sam proces pijenja čaja je opuštanje, ima smirujući učinak na osobu koja se mora na trenutak zaustaviti u vihoru svojih briga. U ovom trenutku možete bezbedno proceniti stresnu situaciju, odmjeriti njene različite aspekte i napuniti se. Zahvaljujući bilju, stanje osobe može se trenutno poboljšati. Spori čaj je veliko opuštanje.

Metode opuštanja

Postoji mnogo tehnika opuštanja, mi ćemo pogledati neke od njih.

Metoda respiratorne relaksacije. Tehnike disanja su u širokoj upotrebi u jogi i smatraju se neophodnim u svakoj vježbi za opuštanje. Zanimanje treba obavljati privatno, u prostoriji sa minimalnim ometanjima. Morate se udobno smjestiti i zatvoriti oči. Neophodno je usredsrediti se na disanje, osetiti njegov ritam i dubinu, pratiti pravac vazduha u pluća, a zatim napolje. Neophodno je zamisliti kako zrak prodire kroz osobu kroz kožu, ruke, noge i tako dalje. Zatim morate da osetite kako se ruka ispunjava vazduhom, kako mali vazduh ulazi i izlazi kroz male sićušne pore, pažljivo prati vaše senzacije, kako se menjaju. To treba uraditi dok se ne pojavi osjećaj potpune relaksacije ove ruke. Onda treba da uradite isto sa drugom rukom, nogama, vratom i leđima, čime postižete potpuno opuštanje tela.

Metoda relaksacije pomoću slike. Ova metoda uključuje vizualizaciju. Veoma je prijatno vežbati, posebno pod posebnom opuštajućom muzikom. Ova tehnika podrazumijeva prvenstveno traženje slika, čija vizualizacija pomaže da se osjeća opuštanje. Na primjer, to može biti prikaz kako osoba leži na toplom pijesku, u blizini mora, kupa se s pjenom, uživa u krevetu ili se odmara pod palmom, osjeća svježinu planinskog zraka i još mnogo toga.

Važno je pronaći svoj način opuštanja, koji će biti najbliži osobi i prenijeti osjećaj njegove inspiracije. Zamisao osobe treba da mu nacrta sliku višeg blaženstva, postoji nekoliko takvih slika, možete se koncentrirati na njih, a zatim odrediti koji od njih uzrokuje jače stanje. Analizirajte kako se senzacije mijenjaju sa izgledom svake slike, i odaberite prikladnije i ugodnije.

Važno je shvatiti da ova slika nije samo slika u glavi, već potpuna identifikacija sebe na ovoj slici. To jest, osoba bi trebala osjetiti udare planinskog vjetra, i slani okus pijeska, užareno sunce, bubamare koje puze kroz tijelo, i tako dalje. U tom stanju, morate ostati dugo vremena, razmotriti sve detalje, osjetiti osjećaje. A ako se takvo opuštanje bavite veoma uporno i dugo vremena, onda u jednom trenutku osoba može jednostavno zapamtiti svoju omiljenu sliku i telo uz pomoć mišićne memorije može se opustiti sama.

Metoda relaksacije uz pomoć samo-sugestije reči ili autogenog treninga je veoma efikasna za one ljude koji veruju samo sebi i svojoj logici. U tu svrhu se kreiraju i snimaju određene verbalne formulacije, koje se mogu naučiti ili snimiti na diktafonu. Ove fraze treba da sadrže reči koje označavaju toplinu i težinu, kao i "opuštajuće" fraze. Primjer: "Desna ruka je opuštena. Osjećam njenu toplinu. Svaki prst na mojoj desnoj ruci je ispunjen ugodnom težinom. Moja ruka je teška. Desna ruka je potpuno opuštena."

Nakon toga, morate se izmjenjivati ​​i opustiti ostatak tijela. Jezik opuštanja treba izgovarati tiho i polako, tako da ima dovoljno vremena da se koncentrišemo na senzacije. Riječi bi trebale biti jednostavne i lako razumljive, tako da odmah nakon izgovora možete razumjeti što treba učiniti. Cijeli proces i djelotvornost relaksacije ovise o formulacijama, jer se u tom procesu tijelo povezuje s određenim riječima. Ako je sve urađeno ispravno, nakon nekoliko treninga opuštanja, osoba će moći da postigne potpunu relaksaciju tela, koristeći samo izraz "Moje telo je opušteno".

Metoda opuštanja pomoću napetosti mišića. Ona se zasniva na fiziološkim zakonima tela. Mišićno opuštanje uključuje četiri pristupa. Prvi pristup je “Shavasana” vježba u kojoj se osoba koncentrira na procese koji se odvijaju u tijelu. Drugi pristup uključuje metodu progresivne relaksacije, u kojoj se primjenjuje kontrast opuštanja s napetošću. Treći pristup je autogeni trening, uz pomoć samo-reda. Četvrti pristup uključuje upotrebu slika.

Jacobson-ova progresivna relaksacija mišića je jedinstvena tehnika opuštanja, predstavljena je naizmjeničnim opuštenim stanjem s napetošću različitih mišićnih grupa. Mišićno opuštanje ima nekoliko faza. U prvoj fazi postoje tri tačke koje treba ispuniti. Prvi je ležanje na leđima, savijanje ruku na zglobovima i naprezanje mišića ruku, koncentracija na napetost mišića.

Drugi je da opustite mišiće ruku, ispravite ih i usmjerite vašu pažnju na osjećaj opuštanja mišića. Trebali biste ponoviti prvi i drugi korak nekoliko puta.

Treća je redukcija bicepsa. Veoma zategnite mišiće i opustite se veoma sporo, a svesni su svake slabe kontrakcije. Ostanite u savršenoj tišini opuštajući fleksor mišiće petnaest minuta.

Preporučljivo je naučiti kako postići potpunu relaksaciju, pa čak i prestati osjećati najslabije biceps kontrakcije. Daljnje vježbe treba koristiti za opuštanje drugih prugastih mišića, vrata, ramenog pojasa i tako dalje, posljednji trebaju biti mišići lica, larinksa i jezika.

Druga faza ima naziv "diferencirana relaksacija". Osoba u sedećem položaju opušta mišiće koji nisu uključeni u održavanje tela u uspravnom položaju. Nakon toga slijede vježbe kontrakcije i opuštanja. Vježba je smanjiti i opustiti mišiće tijela koje trenutno nisu uključene.

U trećoj fazi, prati se njegov svakodnevni život kako bi se utvrdilo koji mišići su napeti tokom afektivnih stanja koje bi se osoba željela riješiti, kao što su anksioznost ili strah. Potrebno je opustiti se i spriječiti ove lokalne mišićne napetosti, riješiti vaše probleme tako što ćemo se riješiti neželjenih emocija.

Metoda kombinovanja pogleda sa pokretima. Cilj relaksacije je razviti sposobnost stvaranja slika i opažanja verbalnih formulacija samohipnoze u opuštenom stanju. Neophodno je sjediti na rubu stolice, prekrižiti noge, tako da potpora padne na nožne prste. Ispravite kičmu, ako postoji nelagodnost, bolje je da se ne izravnate previše, da malo podignete bradu, stavite ruke na bedra, dlanove prema gore. Duboko udahnite i izdahnite dva puta. Tokom punog daha, mentalno recite "a-o-um". Potrebno je udahnuti svaki zvuk. Napravite dugačak izdisaj, osetite kako se mišići tela opuštaju. Zatim hodajte po prostoriji dok radite tri ili četiri udisaja i izdisaja. Sedite, udišite, mentalno govorite "a-o-um". Zadržite dah za dve sekunde i odmah zamislite da ste zdravi, aktivni i energični. U dugom izdahu osetite opuštanje mišića. Na izdisaju, naprezajte mišiće ruku, zamislite da ste snažni i dobro raspoloženi. Ponovite vežbu šest ili osam puta, nakon što je kraj snažno stajao.

Jogging za minut. Hipotonika na kraju trčanja treba da počne da se gura, radi vežbe sa tegovima za vežbanje, sedne deset puta, radi petnaest skokova i šeta okolo dok se disanje nastavlja. Lezite na leđa, opustite se i duboko udahnite. Onda je sebi rekla kako je divan trening, da je radost i zdravlje. Zatim, na izdisaju, tri puta napuhajte stomak i uvucite ga. Ponovite tri puta, veselo se dižite, mirno sedite, opustite mišiće i ponovite oko sedam puta sebi "Trening je bio uspešan, osećam višak snage."

Čini se da bi sve metode relaksacije trebale biti manje aktivne od ove tehnike, ali u stvari, budući da se aktivna faza i relaksacija izmjenjuju, na kraju osoba osjeća snažan protok energije.

Veoma popularna metoda relaksacije povezana je sa subjektivnom percepcijom stvarnosti i načina života, a najprirodniji i lako dostupan način opuštanja je smijeh. Njime se osoba može brzo prilagoditi pozitivnom valu. Postoji čak i poseban smjer, koji se naziva terapija smijehom, danas se ubrzano razvija. Smeh je u stanju da samostalno izazove stanje relaksacije tela, što doprinosi ukupnom poboljšanju. Tokom smeha mišići se smire i opuštaju. Disanje ubrzava, zbog čega je krv zasićena kiseonikom. Ćelije mozga smanjuju osjetljivost na bol. Oni oslobađaju hormone endorfine - supstance koje smanjuju bol i povećavaju zadovoljstvo.

Terapija smehom je prvenstveno povezana sa subjektivnom percepcijom ličnosti sebe i sveta oko sebe. Ako je osoba sklona pronalaženju smiješnog u sebi ili u vanjskim događajima, on postaje otporniji na stresne nuspojave.

Popularniji od smeha je metoda opuštanja, ali san je jednako pristupačan. Ako se neko ne želi mnogo smijati, barem spava. Spavanje je prirodan način opuštanja, uz pomoć kojeg tijelo neutralizira uzbuđenje i aktivnost, te štiti moždane stanice od iscrpljenosti. Zdrav san je najbolji način opuštanja i potpunog oporavka. Pored toga, mišićna Jacobsonova relaksacija može se obaviti neposredno pre spavanja, što će omogućiti duboku i potpunu relaksaciju telesnih sistema.

Postisometrijska relaksacija

Prije izvođenja manuelnih manipulacija, neophodno je ukloniti bolni sindrom, spazam i istegnuti sam mišić, nad kojim će se izvršiti manipulacija. U tu svrhu koriste se post-izometrijske klase relaksacije, koje se izvode uz upotrebu masaže.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Izometrijski rad pacijenta treba da bude minimalnog intenziteta i kratkotrajnog. Napor velikog intenziteta izaziva sasvim različite promjene koje ne postižu relaksaciju; značajni intervali uzrokuju umor mišića, prekratak - ne može uzrokovati promjene u prostornom kontraktilnom supstratu u mišićima, što nema terapijski učinak; Očekivani terapeutski efekat je opuštanje mišića.

Izometrijski rad osobe može se zamijeniti mišićnom napetošću, koja se javlja kao rezultat sinergije (interakcije) na izlazu. Aktivnost voljne napetosti je izraženija u ekspresiji nego aktivnost mišića, iako je terapijski efekat relaksacije isti.

Sledi kombinacija sinergističke napetosti mišića, sa drugačijim pravcem gledanja. Kada osoba usmjerava pogled prema gore, mišići vrata i leđa su napeti, kada gledaju prema dolje, mišići vrata i torza, ako su u desno, rade rotatorni mišići, koji okreću glavu i torzo na desnu stranu. Najbolji efekat se postiže ako istovremeno primenjujete respiratornu i okulomotornu sinergiju. Udisanje povećava tonus aktiviranog mišića, izdisanje doprinosi njegovom opuštanju. Praktična primena ove kombinacije predviđa niz: gledajte udesno, udišite i držite, gledajte levo, napravite izdisaj. Ova kombinacija je veoma efikasna.

Proces post-izometrijske relaksacije počinje određivanjem mišićne ili mišićne grupe kroz koju osoba želi da radi. Neophodno je posmatrati u kojem položaju je mišić više rastegnut iu kojem se kontraktira. Početna pozicija se proteže do elastičnosti, bez napora. Ako pokušate još više istegnuti mišiće, možete se ozlijediti, osjetiti bol i neugodnu napetost, nitko se neće osjećati dobro od takvih napora.

Najudobniji je položaj popraviti, duboko udahnuti, zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i lagano zategnuti mišić (fiksirajući njegovu dužinu), skratiti ga, smanjiti dužinu mišića. Zatim umirite dubok dah, postepeno smanjujući snagu mišićne kontrakcije. Sačekajte nekoliko sekundi, pobrinite se da mišić bude potpuno opušten i polako, 10-15 sekundi, istegnite ga bez otpora. Time se postiže ekstremna pozicija istezanja. Popravite položaj i ponovite ciklus nekoliko puta.

Ako istezanje nije dovoljno ili nije došlo do željene relaksacije, onda bi napetost mišića, izometrijska faza sa zadržavanjem daha trebala biti povećana na 30 sekundi. Nakon završetka treće izometrijske faze relaksacije, napetost prolazi, počinje relaksacija.

Prve klase post-izometrijske relaksacije najbolje je početi od instruktora i rehabilitologa. Dakle, osoba napreže mišić, zadrži dah, instruktor isteže ovaj mišić i fiksira ga u tom položaju. Ne mogu sve grupe mišića da vežbaju sa instruktorom. Neki mišići moraju da se istežu, jer rehabilitacioni terapeut ne zna šta pacijent oseća, koliko je osetljiv na taj osećaj. Stoga, morate biti u stanju da sami izvedete ovu tehniku.

Postisometrijska relaksacija se koristi u stanjima kao što su muskuloskeletni bol; zagrijavanje mišića prije izvođenja različitih vrsta manipulacija; lokalni hipertonus; neurološke manifestacije patologije kralježnice; kontrakcija mišića sa lokalnom neravnotežom u posturi.

Prilikom post-izometrijske relaksacije potrebno je uzeti u obzir kontraindikacije, uključujući kožne bolesti, tranzitne ishemijske napade, visoku temperaturu, glavobolju, oštećenje područja kože u zoni udara, jak bol kada se obavlja, aritmija, tromboza, plućna insuficijencija i odbijanje pacijenta.

Pogledajte video: Vođena meditacija za opuštanje tijela i uma (Jun 2019).