Psihologija i psihijatrija

Autogeni trening

Autogeni trening - ovo je psiho-tehnika zasnovana na samohipnozi. Razvio ga je njemački psihijatar I. Schulz. Otkrio je sličnost reakcija kod hipnotiziranih pacijenata, koji se sastoji u njihovom osjećaju u stanju transa topline distribuirane kroz tijelo, te težine u torzu i udovima. Psihotehnika, koju je stvorio Schulz, kombinacija je vježbi usmjerenih na pojavu opisanih senzacija, koje dovode do pojave samohipnoze. Osjećaj topline izliven na tijelo se rađa zbog širenja krvnih kapilara, što uzrokuje protok krvi u dijelove tijela. Osjećaj težine je zbog opuštanja mišića. Budući da su ekspanzija kapilara i relaksacija mišićnog tonusa ključne komponente opuštenog odgovora. Autotraining se počeo koristiti kao psihotehnologija za postizanje posebnog stanja relaksacije, što uzrokuje olakšanje od stresa. U početku je Schulz opisao autogeni trening kao način lečenja neurotičara uz prisustvo psihosomatskih tegoba. Nakon toga, zdravi pojedinci su počeli da koriste njegovu metodologiju, nastojeći da ovladaju tehnikama upravljanja sopstvenim psihološkim stavom i fiziološkim stanjem.

Trening autogene relaksacije

Metoda autogenog treninga zasniva se na upotrebi mišićne relaksacije, sugestije sopstvene podsvesti i autodidaktike. On je "relativan" hipnoterapije, ali ima jednu ozbiljnu prednost, a to je aktivno uključivanje pojedinca u proces psihotehnike, dok kod hipnoterapije pacijent ostaje pasivni učesnik.

Terapeutski efekat autogenog treninga je posledica pojave trophotropne reakcije, koja nastaje kao rezultat početka relaksacije, što je praćeno povećanjem aktivnosti parasimpatičke podele autonomnog nervnog sistema. To, zauzvrat, pomaže da se neutrališe stresni odgovor ljudskog tela. Neki naučnici pripisuju efekat autogenog treninga snižavanju tona limbičkog sistema i hipotalamičkog područja mozga. U skladu sa klasifikacijom dr. Schulza, koja se danas koristi, postoje faze autogenog treninga, koje se dijele na prvi i najviši nivo.

Prva faza uključuje vježbe usmjerene na postizanje relaksacije, nakon čega slijedi faza samohipnoze.

Najviši nivo ima za cilj uvođenje pojedinaca u hipnacionalno stanje različitog intenziteta i dubine. Naravno, najviši autogeni trening je dostupan samo obučenim pojedincima. U početnoj fazi preporuča se ovladati prvom fazom auto-treninga. U donjoj fazi, pravilno disanje igra veliku ulogu. Tokom prakse treba obratiti posebnu pažnju na lakoću distribucije vazduha kroz respiratorni trakt tokom udisanja i izdisanja. Postoji posebna tehnika koja se sastoji u usađivanju verbalne formule u sebe: „sve interne klipove nestaju“, koje se izvode dok se udiše kada se grudi šire. U procesu samo-hipnoze, preporuča se da mentalno zamislite kako sputavanje nestaje, pojavljuje se lakoća i toplina se širi kroz tijelo. Što je dublje opuštanje, to je dublje disanje. Potrebno je koristiti samoprogramirajući test materijal u ovom redosledu: "Moj dah je apsolutno miran. Ja dišem slobodno. Vazduh ispunjava moja pluća ugodno. Svi interni klipovi nestaju. Potpuno sam mirna i opuštena. Moje telo se oseća lagano i toplo."

Nakon vježbanja kontrole disanja, postiže se autologno stanje uranjanja koje se odlikuje dubokim ostatkom tijela. Takvo stanje se smatra graničnim, drugim riječima, pojedinac više nije budan, ali i dalje kontrolira pažnju i ne spava. Postoje tri faze granične države. Pojedinci opisuju prvu fazu kao osjećaj topline, opuštenosti i mira. Drugi je osećaj bestežinskog stanja. Treću fazu karakteriše neka vrsta "nestanka, rastvaranja fizičkog tela", pojedinac koji praktikuje auto-trening ga ne osjeća.

Budući da je u graničnom stanju, važno je zadržati punu koncentraciju pažnje i ne dopustiti sebi da zaspite. Upravo je ovo stanje optimalno i najefikasnije za efekte formula samohipnoze. Test materijal za ubeđivanje sebe, u prvom redu, ima za cilj da reguliše funkcionisanje unutrašnjih organa, postepeno prelazeći na promenu u reakcijama ponašanja, stvaranje pozitivnog emocionalnog stava, jačanje snage volje.

Metoda autogenog treninga nije usmerena samo na otklanjanje neuro-psihološke napetosti i osećaja umora, već i na formiranje mentalne kulture pojedinca. To je zbog verbalnog izlaganja, imaginativnog razmišljanja, koncentracije pažnje, vježbe i kontrole disanja. Efektivnost verbalnog uticaja je posledica činjenice da je tekst auto-sugestije izrečen od strane pojedinca koji je u graničnom stanju, nazvan smanjenom budnošću.

Živopisan pojam povremeno pojačava magični efekat reči, dok izaziva svesni refleksni odgovor ljudskog tela zajedno sa nesvesnim.

Kod auto-treninga, ne postoji jaka volja, intenzivna koncentracija pažnje na određene delove tela, već slobodno posmatranje, takozvani "proces igre", koji omogućava da se pažnja koncentriše dugo vremena. To dovodi do formiranja novih ličnih kvaliteta, kao što su svrhovitost, istrajnost, sposobnost da se u potpunosti koncentriše na posao koji se obavlja, ili na njih.

Zbog fizičkih vežbi i dubokog disanja javljaju se značajne transformacije u nervnom sistemu pojedinca. Opuštanje mišićnog sistema smanjuje nivo uzbuđenja. Izdisaj olakšava opuštanje i smirenje, snižava nivo budnosti, a udisanje, naprotiv, uzrokuje pobuđivanje centralnih mehanizama. Zbog ovog univerzalnog uticaja na ljudski organizam i um praktičara, auto-trening se počeo koristiti ne samo za restorativne i preventivne svrhe, već i kao snažan pedagoški alat koji doprinosi skladnom oblikovanju karakternih osobina i ličnosti.

Autogeni trening rešava sledeće probleme. Na fizičkom nivou dolazi do regulacije disanja, cirkulacije krvi i funkcionisanja drugih vegetativnih procesa, napetosti i relaksacije mišićnih mišića. O emocionalnom - asimilacija proizvoljne samoregulacije emocionalnih raspoloženja. O intelektualnom - formiranje proizvoljne samoregulacije intelektualnih funkcija, mentalne aktivnosti, pamćenja i percepcije. Motivaciono - slobodna samoregulacija motiva, interesa, potreba, ciljeva i stavova. O društvenom - formiranje holističke ličnosti, njen pogled na svijet, moralne kvalitete, uvjerenja.

Autogeni trening i opuštanje

Danas postoje mnoge metode kontrole uma. Neke od njih se mogu koristiti samostalno. Takve tehnike se obično koriste za poboljšanje performansi vašeg vlastitog tijela, ili, obrnuto, s ciljem opuštanja. Nezavisne treninge treba sprovoditi u samoći, prethodno se interno prilagoditi procesu. Često faze autogenog treninga utiču na organizam, kao i na različite lekove, a ponekad su još efikasnije.

Auto-trening i relaksacija pomažu u rešavanju manjih problema, prevazilaze malaksalost, eliminišu nesanicu, eliminišu stresne efekte i anksioznost.

Autogena psihomuskularna obuka je prepoznata kao najpopularnija metoda među poznatim metodama kontrole uma i vlastitog tijela. Njegov cilj je potpuno opuštanje i opuštanje.

Autogeni trening i relaksacija su usmereni na sticanje sposobnosti da kontrolišu mentalnu aktivnost, mišićne mišiće, postižući sposobnost brzog opuštanja i prelaska u prirodno stanje spavanja. Takođe se veruje da autogeni trening pomaže produženju života, što potvrđuju i istraživanja američkih naučnika iz 90-ih. Proveli su eksperiment u sedamdeset i tri domova za starije osobe. Eksperiment se sastojao od činjenice da su svi ispitanici, čija je prosečna starost dostigla osamdeset i jednu godinu, podeljeni u 3 grupe. Prva grupa starijih ljudi praktikovala je transcendentalnu meditaciju, druga - autogeni trening, a treća - živjela kao i ranije. Tri godine kasnije, stari muškarci iz prve grupe su bili živi, ​​oko 12,5% starijih je umrlo u drugoj grupi, a smrtnost u trećoj grupi bila je 37,5%.

Ova studija je dokazala snagu meditacije i auto-treninga za produženje života. Autogeni trening se smatra ne manje efikasnim od meditacije.

Dve metode autogenog treninga i relaksacije detaljno su opisane u nastavku.

Prva metoda se praktikuje prije noćnog odmora. Preporučuje se u večernjim satima za polusatnu šetnju, nakon čega je potrebno napraviti toplu kupku za stopala. Osim toga, potrebno je pola sata prije spavanja namjerno usporiti vlastite pokrete, smanjiti osvjetljenje sobe, govoriti što je moguće tiše i manje. Ako postoje neispunjene brige, bolje je da ih odložimo sledećeg dana, nakon što se nekoliko puta izgovaramo glasno: "Sutra ću ih uraditi." Preporučuje se i da se svlačenje prije spavanja namjerno uspori. Ove manipulacije su priprema za autogeni trening i neophodne su za dublji san i brzo zaspanje.

Odmah, auto-trening počinje nakon što pojedinac ode u krevet, zatvori oči i nastavi proces opuštanja. Disanje u ovom slučaju treba da bude karakteristično po ritmu, a izdisanje bi trebalo da bude nešto duže od udisanja. Zatim, bez otvaranja očiju, preporučuje se da pogledate gore i kažete sebi: "Ja", nakon čega morate pogledati dole i reći "smiriti se". Verbalni jezik koji se direktno odnosi na zaspanje, bolje je ne primjenjivati. Neprestano se moram ponavljati: "Ja sam apsolutno smiren, lice mi je omekšano, sve moje misli odlaze, prijatna toplina se širi kroz moje telo, sve mi se smiruje, osećam se slobodno i lako, telo mi je potpuno opušteno, potpuno se uronim u mir i tišinu." Po završetku ove vježbe, potrebno je pred sobom predstaviti ugodnu monotonu sliku ili trenutak života. Slike bezgraničnog mora, guste šume, zelene livade itd. Odgovaraju većini ljudi. Ne morate biti uznemireni ako niste zaspali odmah nakon vežbi. Glavno je da je telo bilo u stanju da se opusti i odbaci nagomilanu napetost. Trebalo bi naučiti da održava stanje apsolutnog mentalnog i mišićnog opuštanja, a onda će san početi brzo i nezapaženo. Takvo sistematsko autogeno treniranje će doneti plodove tokom vremena. Spavanje će postati zdravije i dublje, što će uticati na rad svih organa u pravcu poboljšanja.

Drugi metod autogenog treninga se takođe sprovodi ležeći u krevetu. Da bi se postigla relaksacija, najbolje je izvršiti autotrening u dobro provetrenom prostoru.
Neophodno je uzeti udoban ležaj tijela i predstaviti svoj boravak u nekoj vrsti svemirskog odijela, koji vas štiti od nepotrebnih misli, uznemirujućih briga i prevladavanja tjeskobe. Onda bi se trebali prepustiti opuštanju. Sada možete zatvoriti oči i izgovoriti sljedeće verbalne formule: "Smirim se, ruke se opuštaju,
ruke su mi potpuno opuštene, nepokretne i tople, noge su mi opuštene, noge su mi potpuno nepokretne, opuštene i tople, telo mi je opušteno, telo mi je potpuno opušteno, toplo i nepomično, osećam potpuni mir. ”
Kada izgovaramo gore navedene tekstualne formule, treba mentalno predstaviti njihov sadržaj u detalje. Na primer, ako izgovorena fraza nosi značenje da se ruke zagreju, onda možete zamisliti da su ruke u toploj vodi. Ako je nemoguće mentalno povezati formule sa slikama, preporučuje se da se izabere vreme tokom dana i umočite u tople vode, u potpunosti koncentrišući se na senzacije kako bi ih zapamtili. Ova praksa će pomoći da se brzo ovladaju neophodnim vještinama samoregulacije.

Auto-trening i opuštanje treba obavljati svakodnevno deset minuta. Svakoj verbalnoj formuli se preporučuje da govori bar tri puta. Nakon pojave izraženih osećanja izraženih formula, broj ponavljanja se može smanjiti.

Autogeni trening - vježbe

Vježbe prve faze autogenog treninga koriste se za obnavljanje snage tijela nakon prekomjernog rada, kontrolu nad vlastitim emocionalnim stavom, borbu protiv nesanice, eliminaciju stresa i depresije. Veća autogena obuka - njene vježbe češće su usmjerene na emancipaciju psihe, postizanje unutarnje slobode, razumijevanje njihovih individualnih karakteristika, otkrivanje uzroka nedostataka, kompleksa, koji se često razvijaju u bolno stanje, kao i uklanjanje takvih odstupanja.

Autogene trening vežbe uspešno se primenjuju od strane sportista, kreativnih ličnosti, ljudi čije profesije zahtevaju prekomerni mentalni stres, pojedinaca koji traže samorazvoj i samospoznaju. Osim toga, neuro-mentalni stres je sve.

Da bi savladali metode auto-treninga, neophodno je vežbati njegove vežbe samo u opuštenoj atmosferi i sa opuštenom pozicijom tela. Najudobniji položaj leži na leđima. U ovom slučaju, ruke bi trebale biti lagano savijene u laktovima i ležati uz tijelo, dlanovima prema dolje. Noge treba širiti 30 centimetara.

Takođe možete praktikovati ovu psihotehniku ​​u sedećem položaju, ali u udobnoj stolici, uvek opremljenoj naslonima za ruke i naslonom za glavu.

U situacijama kada nam uslovi ne dozvoljavaju da prihvatimo gore opisane položaje, preporučuje se upotreba pozicije "kočijaša". Da biste to uradili, sedite sa ravnim, ispravite se nazad na stolicu i opustite sve skeletne mišiće. U isto vrijeme, oči su zatvorene, a glava je nagnuta prema grudima, donji udovi su savijeni i malo razdvojeni pod tupim kutom, gornji udovi su smješteni na koljenima, a laktovi su blago zaobljeni.

Treba shvatiti da praktikovanje auto-treninga ne doprinosi pojedincu ništa stranije, a još više negativno. One samo doprinose razvoju najboljih kvaliteta u sebi, eliminaciji "loših" osobina.

Autogene psihotehničke vežbe mogu se koristiti kao nezavisna psihoterapijska tehnika, a mogu se kombinovati sa drugim metodama, kao i sa medicinskim tretmanom. Auto-trening se može praktikovati pojedinačno ili u grupi.

Garancija uspjeha i vlastitog potencijala, iskrena težnja da se vježbe rade u potpunosti i što je moguće više, garancija je djelotvornosti autogene psihotehnike.

Veruje se da je za razvoj svake vežbe potrebno najmanje dve nedelje, pod uslovom da imate najmanje tri treninga dnevno, koji traju oko deset minuta.

Upotrebljeni verbalni materijal za samo-sugestiju treba kombinovati sa određenim slikama sa svetlom emocionalnom bojom, koje u pojedincu nužno izazivaju senzacije potrebne za određenu vežbu. Tekstualna formulacija se preporučuje da se govori mentalno, a odnosi se na dah.

Frazama izdisaja se smatra da imaju više relaksirajući efekat. Potpuniji odmor uzrokuje opušteno stanje cijele muskulature tijela. Ovo stanje se često naziva osjećaj težine. Često se taj osjećaj javlja nakon fizičkog rada, sporta, dugog hoda, ali je nevoljan. Zadatak vježbi za auto-trening je nasumično izazvati opisanu senzaciju u tijelu. U tu svrhu, preporuča se prvo praktično opuštanje dominantne ruke, tj. Desničari se obučavaju da potpuno opuste desnu gornju ekstremu, a levoruku lijevu. Da biste to uradili, primenite formulu: "moja leva / desna ruka je teška." Ova fraza treba biti predstavljena sa svim mogućim jasnoćom. Neophodno je osetiti kako se mišići ramena i podlaktice opuštaju, ruke su napunjene olovom, ruka je postala potpuno teška i opuštena. Leži bespomoćno, kao da bičuje i nema snage da je pokrene.

Preporučuje se da se opisana formula polako ponavlja oko 8 puta. U isto vreme, trebalo bi da pokušate da se setite senzacija što je moguće jasnije. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

Nakon savladavanja sposobnosti opuštanja vodećeg gornjeg ekstremiteta od prvog pokušaja, tj. Refleksno, morate naučiti da opustite ostatak mišića na isti način. U osnovi, to je mnogo lakše postići. Može se koristiti sledeća formulacija: "prijatan osećaj gravitacije se javlja u mojoj desnoj ruci, ruke su mi teške, ruke su mi teže, ruke su mi potpuno opuštene, apsolutno sam mirna, telo mi počiva, noge su mi teške, desno stopalo je teško , moja leva noga je teška sa težinom, noge su mi prijatno teške, ruke i noge su opuštene, moje telo je teško, svi mišići mog tela su opušteni i u stanju su prijatnog mira, moje telo je prijatno teže, težina će proći. Posle predavanja, potpuno sam smiren.

Pogledajte video: Relaksacija Opustanje autogeni trening vezba. Dr Blagoje Kuljic (Septembar 2019).